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TUhjnbcbe - 2020/6/4 11:08:00
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都说多吃粗粮对身体好,不少老年人就开始顿顿吃粗粮,这馒头要吃粗粮的,米饭要吃粗粮的,连饮品也要喝粗粮的...仿佛不论什么食物,加上“粗粮”二字,就变得健康营养了起来。这些所谓的粗粮食品真的健康吗?吃粗粮真是“多多益善”吗?

“粗粮”食品真的健康吗?

《中国居民膳食指南()科普版》中提到,粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物,口感一般较差。目前市面上一些粗粮食品为了迎合大众口味,很多会加入糖、油脂和其他添加剂,且经过了多道加工程序,原有的营养已经消失。因此,在购买粗粮食品时,最好对照一下配料表,选择粗粮含量较高的品种。

看看你适合哪款粗粮?

01燕麦

燕麦含丰富的β-葡聚糖,能促进排便,延缓餐后血糖上升速度,糖尿病人可以在煮米饭混上点燕麦。

此外,燕麦还含有丰富的蛋白质以及一些矿物质,每日进食一小碗燕麦粥,能降低9%的心脏病死亡风险。

▲禁忌:β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大,且在胃肠停留时间较长,胃肠不好的人吃了可能会有不适,注意别吃太多。

02荞麦

含有可溶性膳食纤维和芦丁,可以清除血管中的“垃圾”,降低血脂。

▲禁忌:不适合于脾胃虚寒这类人群,尤其是容易出现腹泻,身体虚弱的人群。

03小米

维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高,能够有效预防高血压及缺铁性贫血。

▲禁忌:小米性偏凉,气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

04黑米

黑米的铁、膳食纤维、维生素B1的含量都很高,具有滋阴补肾、健脾暖胃、明目活血之功效。而其含有的花青素类色素,有很强的抗氧化作用,具备降血脂、抗动脉粥样硬化和调节血糖的作用。

▲禁忌:

■黑米不易消化吸收,便秘者少吃。

■黑米中的有效物质会和四环素发生反应,从而引起身体不适,所以服用四环素一类药物的人不宜食用黑米。

05玉米

玉米不仅好吃,营养价值更是不低。

■胃口不好,可以吃点玉米开胃;

■常吃玉米,既能润肠通便,还能预防痔疮,减少结肠癌的风险;

■玉米还有防衰老,预防心脑血管疾病等积极作用。

▲禁忌:

■玉米颗粒粗硬难消化,切勿一次进食过多,一天最多不能超2根,以免加重胃肠负担。

■患有消化系统疾病的人,如胃溃疡、肝硬化食道静脉曲张患者,更应少吃或不吃,避免引起溃疡出血、静脉破裂出血。

06绿豆

绿豆,清热降火、消暑解渴、滋养脾胃、利尿下气,能补、能和、能缓,样样都行。

▲禁忌:

绿豆熬汤,味道美味。但体质寒凉、脾胃虚寒(常四肢寒凉、腹泻、腹胀)之人,不宜多喝绿豆汤,每次最多半杯(约毫升)为上限,以免造成脾胃不适。

07红豆

红豆性味辛、苦、平,无毒,入心、肺经,有清热解毒,健脾益胃、利尿消肿、通气除烦、祛痰杀虫之功。

▲禁忌:红豆属淡渗利湿之品,故尿多、尿频、干瘦、青筋暴露者,应少吃或不吃为好。另外,鼻子常流血的人也不能吃。

08黄豆

黄豆的功效可不少,可补脾胃,帮助改善食欲。脾胃虚弱、消瘦、面色萎黄、甚至伴有贫血症状的人,宜常吃黄豆。

▲禁忌:黄豆不易消化,还会产气,容易造成满腹胀满之感,建议每人每天不超过50克。另外,胃炎、肾结石和痛风患者都不宜吃黄豆。

09红薯

红薯味甘,色黄,入脾。脾胃互为表里,故有补益脾胃、促进消化、强身健体之功。而其独特的类黄酮成分,也有一定抗癌功效。

▲禁忌:

■食积气滞者,常感胃部胀满、偶有胃痛,没食欲,吃点东西就消化不良,常打嗝者,不宜吃红薯,避免加重脾胃负担。

■红薯在胃中还能产酸,所以胃溃疡和胃酸过多的人不宜食用。

10土豆

土豆其本身含有丰富的膳食纤维,能促进胃肠蠕动,预防便秘。土豆富含抗性淀粉,热量低,且耐受消化酶的分解代谢,故在人体消化、吸收缓慢,能维持血糖平衡,降低血胆固醇和甘油三酯的水平。

▲禁忌:肾功能不全患者易出现高钾血症,而土豆含钾量高,故应少吃。

这四类人吃粗粮反伤身

1消化功能差的人

胃溃疡、十二指肠溃疡等患者消化功能比较弱,由于杂粮较粗糙,会与胃肠道产生物理摩擦,容易造成溃疡处疼痛。另外,容易胀气的人,由于粗粮含有较多的膳食纤维,不易消化,吃多了膳食纤维会在大肠细菌作用下产酸产气,引起不适,所以也不建议食用。

2贫血、缺钙的人

由于粗粮中膳食纤维、草酸、植酸含量较高,既会抑制钙质,也会抑制铁的吸收,而铁是血液中血红蛋白的组成成分,因此,贫血、缺钙的人要少吃粗粮。

3痛风患者

痛风与嘌呤代谢紊乱或尿酸排泄减少所致的高尿酸血症直接相关。由于粗粮中的杂豆类嘌呤的含量较高,易引起尿酸增高,所以痛风患者急性期应尽量避免进食。

4肾脏病患者

由于粗粮中蛋白质、钾、磷等含量较高,会加重肾脏的负担,进而影响肾脏功能,同时粗粮有许多健康效应,所以肾脏病患者如果控制好量,也是可以吃粗粮的,如每天吃50g是没问题的。但对于终末期的肾脏病患者,需要严格控制非优质蛋白质的摄入量时,应避免吃粗粮。

老年人如何科学吃粗粮?

01

膳食均衡、粗细搭配

在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐,每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50~g为宜(占主食的1/4~1/5)。

02

早上吃粗粮有讲究

早上人体的肠胃处于功能恢复阶段,此时吃粗粮食物一定要以软烂、水分高、好消化为主,比如粗粮粥或者喝一杯粗粮豆浆是比较好的选择。

03

吃粗粮忌单一

粗粮种类较多,但每次都只是吃其中一种,这样做营养未免单一。可以经常换着吃,或将多种粗粮按照1:1的比例混合食用,这样既能做到营养互补,也可以提升口感。

04

补充水分

粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性,只有补充足够的水分,才能保障肠道的正常工作。

资料来源:中国健康头条、科普中国、一分钟健康养生、中国科普博览

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